производитель спортивного оборудования
Воркаут подходит людям с разным уровнем физической подготовки. Первые тренировки выстраивают вокруг базовых упражнений, которые укрепляют мышцы и помогают освоить технику. По мере развития силы и выносливости нагрузку увеличивают, повышают количество повторений, добавляют подходы или переходят к более сложным вариантам упражнений.
Для занятий используют турники, брусья, гимнастические скамьи и скамьи для пресса. На комплексных воркаут-площадках сочетают несколько видов оборудования в рамках одной тренировки.
Ниже приведены примеры упражнений для трех уровней подготовки.
На начальном этапе главная задача — подготовить мышцы и связки к нагрузке, освоить правильную технику и постепенно увеличить количество повторений. Если пока не получается выполнить полноценное подтягивание или отжимание на брусьях, упражнение следует выполнять в облегченной вариации.
Оборудование: классический турник.
Подтягивания развивают мышцы спины, плечевого пояса и рук, прежде всего широчайшие мышцы и бицепс. Одновременно упражнение требует удерживать корпус в стабильном положении.
Для новичка 3 подхода по 3–5 повторений считаются подходящим ориентиром, если каждое повторение выполняется без раскачивания. Если собственного веса пока недостаточно для полноценного подтягивания, можно начинать с негативных повторений: занять верхнее положение и медленно опуститься.
Оборудование: брусья.
Упражнение укрепляет трицепс, грудные мышцы и переднюю часть плечевого пояса. При вертикальном положении корпуса сильнее акцентируется работа трицепса, а при небольшом наклоне вперед больше нагрузки получают грудные мышцы.
Начинать следует с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая ее по мере укрепления мышц.
Оборудование: турник.
Подъем коленей тренирует мышцы живота и сгибатели бедра, а также требует удерживать корпус в висе. Упражнение помогает подготовиться к более сложным вариантам подъема ног.
Важно не раскачиваться, так как движение выполняется за счет мышц, а не инерции.
Оборудование: скамья для пресса.
Скручивания направлены преимущественно на мышцы живота. Они помогают отдельно нагрузить корпус и при этом не требуют такой силы хвата, как упражнения в висе.
Для начинающего 10–15 повторений в подходе достаточно, чтобы освоить технику и постепенно укреплять мышцы пресса.
Оборудование: гимнастическая скамья.
Скамью используют как опору при облегченных вариантах отжиманий. Такое упражнение помогает подготовить мышцы груди, плеч и рук к полноценным отжиманиям от пола.
Для начинающих важно не стремиться сразу к большому количеству повторений. Лучше выполнить 8 качественных повторений, чем 15 с нарушением техники.
К среднему уровню переходят после того, как базовые упражнения выполняются уверенно. Например, ориентиром может быть способность сделать несколько подходов подтягиваний и отжиманий без потери техники.
На этом этапе увеличивается объем нагрузки, а упражнения становятся разнообразнее. В тренировку включают разные хваты, подъемы ног и более сложные варианты работы на брусьях. В программах для среднего уровня используются подходы примерно по 10–15 повторений, но конкретное количество зависит от упражнения и подготовленности спортсмена.
Оборудование: классический турник.
По сравнению с обычными подтягиваниями широкий хват меняет механику движения и помогает сильнее сосредоточиться на мышцах спины. Упражнение развивает силовую выносливость верхней части тела.
Оборудование: классический турник.
При обратном хвате в работу активнее включаются бицепсы. Упражнение развивает тяговую силу и помогает разнообразить нагрузку на мышцы спины и рук.
Если 10 повторений выполняются без сильного утомления, можно постепенно увеличивать сложность тренировки, а не просто повышать количество повторений.
Оборудование: брусья.
Отжимания на брусьях развивают грудные мышцы и трицепс, укрепляют плечевой пояс. На среднем уровне можно увеличивать глубину движения, если это не вызывает дискомфорта в плечах.
Упражнение также формирует силовую базу для более сложных элементов воркаута.
Оборудование: турник.
Это более сложный вариант подъема коленей. Он сильнее нагружает мышцы живота и требует хорошего контроля корпуса.
Упражнение развивает силу мышц кора, координацию и способность сохранять положение тела во время движения.
Оборудование: брусья.
В отличие от динамических упражнений, уголок выполняется статически. Спортсмен удерживает ноги перед собой, опираясь на руки.
Упражнение развивает мышцы пресса, сгибатели бедра, плечевой пояс и общую способность удерживать тело в фиксированном положении.
Начинать рекомендуется с коротких удержаний по 10 секунд и постепенно доводить продолжительность до 15–20 секунд.
Оборудование: скамья для пресса.
На среднем уровне количество повторений можно увеличить. Основная задача при этом остается прежней — контролируемо сгибать корпус и не выполнять движение за счет рывка.
Продвинутый уровень предполагает хорошую силовую базу и уверенное владение упражнениями. Здесь тренировки дополняют сложными силовыми и динамическими элементами.
На этом этапе важна не только способность выполнить большое количество повторений, но и контроль тела. Поэтому часть упражнений выполняется в небольшом количестве повторений или в виде статических удержаний.
Оборудование: турник.
При выполнении упражнения ноги удерживаются поднятыми, поэтому кроме мышц спины и рук возрастает нагрузка на мышцы живота и сгибатели бедра.
Подтягивания с уголком развивают силовую выносливость, координацию и способность контроль положения тела.
Оборудование: высокий турник.
Выход силой объединяет подтягивание и переход в положение упора над перекладиной. Для его выполнения необходимы развитая тяговая сила, работа мышц рук и плечевого пояса, координация и достаточная взрывная сила.
Это сложный элемент, поэтому переходить к нему стоит после освоения базовых подтягиваний и отжиманий на брусьях.
Оборудование: турник.
При подъеме прямых ног до перекладины активно работают мышцы живота и сгибатели бедра. Дополнительно упражнение требует сильного хвата и стабильного положения корпуса.
Движение выполняют контролируемо, стараясь минимизировать раскачивание.
Оборудование: высокий турник.
Динамический вариант подтягивания требует более быстрого и мощного движения. Он развивает взрывную силу верхней части тела и помогает подготовиться к освоению выходов и других сложных элементов.
Количество повторений здесь меньше, чем в обычных подтягиваниях, так как приоритетом остается скорость и качество движения.
Оборудование: брусья.
Увеличение времени удержания повышает требования к мышцам пресса, плечевого пояса и рук. Упражнение развивает статическую силу и контроль тела.
Если 30 секунд выполняются уверенно, можно переходить к более сложным статическим элементам.
Уровень подготовки лучше определять не только по количеству повторений, но и по качеству выполнения упражнений. Если получается сделать 10 подтягиваний, но последние повторения выполняются с раскачиванием и рывками, увеличивать нагрузку пока не стоит.
Ориентироваться можно на следующие показатели:
| Уровень | Подтягивания | Брусья | Пресс | Основная задача |
| Начинающий | 3–5 × 3 подхода | 5–8 × 3 | 10–15 × 3 | Освоить технику и укрепить мышцы |
| Средний | 6–10 × 3 | 10–15 × 3 | 10–20 × 3 | Развить силу и выносливость |
| Продвинутый | 4–8 × 3 в сложных вариантах | 10–15 × 3 | 8–12 × 3 в сложных вариантах | Развивать силу, координацию и осваивать элементы |
Эти значения считаются ориентиром, а не обязательными нормативами. Для одного человека 5 подтягиваний могут быть серьезной нагрузкой, тогда как подготовленный спортсмен выполнит такое количество без заметного утомления.
Для полноценной воркаут-тренировки используют турники, брусья, скамьи для пресса и гимнастические скамьи. Они помогают выполнять упражнения на мышцы рук, плечевого пояса, спины, груди, пресса и ног.
«Андромеда Спорт» производит оборудование для воркаута, включая отдельные тренировочные элементы и готовые комплексы. Комплексные конструкции объединяют несколько видов оборудования и позволяют выполнять разнообразные упражнения на одной площадке.
Необязательно увеличивать количество повторений на каждой тренировке. Есть несколько способов постепенно повышать нагрузку:
Например, если спортсмен уверенно выполняет 3 подхода по 5 подтягиваний, можно постепенно довести результат до 3 подходов по 8–10 повторений. После этого вместо дальнейшего увеличения количества повторений можно перейти к более сложному варианту, например, подтягиваниям широким хватом или подтягиваниям с уголком.
Главный принцип воркаут-тренировок — нагрузка должна увеличиваться постепенно, а техника оставаться контролируемой.